8 خوراکی مفید برای اینکه بدانیم «چه بخوریم که راحت بخوابیم؟»

خواب یکی از ضروری‌ترین نیازهای بدن انسان است که نقش مهمی در سلامت جسمی و روانی ایفا می‌کند. کیفیت خواب می‌تواند به طور مستقیم بر عملکرد روزانه، تمرکز، خلق و خو و حتی سلامت قلبی-عروقی تاثیر بگذارد. بسیاری از افراد برای بهبود کیفیت خواب خود به داروهای خواب‌آور یا مکمل‌های مختلف روی می‌آورند، در حالی که می‌توان با تغییرات ساده در رژیم غذایی به نتایج مطلوبی دست یافت. برخی غذاها و نوشیدنی‌ها حاوی مواد مغذی و ترکیباتی هستند که به تنظیم چرخه خواب و بیداری کمک می‌کنند و می‌توانند به عنوان یک راهکار طبیعی و سالم برای بهبود خواب استفاده شوند. در ادامه به بررسی برخی از این مواد غذایی می‌پردازیم.

شیر گرم

شیر گرم به عنوان یک نوشیدنی آرامش‌بخش شناخته شده است که حاوی تریپتوفان، یک آمینواسید ضروری، است. تریپتوفان به عنوان پیش‌ساز سروتونین عمل می‌کند، که یک نوروترانسمیتر مهم برای تنظیم خلق و خو و خواب است. افزایش سطح سروتونین در مغز می‌تواند به تولید ملاتونین، هورمون خواب، کمک کند. ملاتونین نقش کلیدی در تنظیم چرخه خواب و بیداری دارد و مصرف شیر گرم قبل از خواب می‌تواند به بهبود کیفیت خواب و کاهش زمان به خواب رفتن کمک کند.

لطفا کانال یوتیوب چهارسو را سبسکرایب کنید تا به جالب‌ترین ویدئوهای آموزشی دسترسی داشته باشید.

علاوه بر این، شیر دارای کلسیم است که به مغز کمک می‌کند تا از تریپتوفان به طور مؤثرتر استفاده کند. تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف مواد غذایی حاوی تریپتوفان و کلسیم می‌تواند به خواب عمیق‌تر و آرام‌تر منجر شود. به همین دلیل، یک لیوان شیر گرم قبل از خواب می‌تواند یک راه طبیعی و مؤثر برای بهبود خواب باشد.

موز یا کیله

موز که در افغانستان به آن کیله می گویند یک میوه غنی از منیزیم و پتاسیم است که به آرامش عضلات و کاهش استرس کمک می‌کند. منیزیم یک ماده معدنی ضروری است که نقش مهمی در عملکرد سیستم عصبی و عضلانی دارد. تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف منیزیم می‌تواند به کاهش سطح استرس و بهبود کیفیت خواب کمک کند. پتاسیم نیز به تعادل الکترولیت‌ها و عملکرد صحیح عضلات کمک می‌کند و از گرفتگی عضلات شبانه جلوگیری می‌کند.

علاوه بر این، موز حاوی ویتامین B6 است که به تبدیل تریپتوفان به سروتونین کمک می‌کند. این فرآیند می‌تواند به تولید ملاتونین و تنظیم چرخه خواب و بیداری کمک کند. مصرف موز به عنوان یک میان‌وعده قبل از خواب می‌تواند به آرامش بیشتر و خواب عمیق‌تر کمک کند.

بادام

بادام یکی از منابع غنی منیزیم است که به بهبود کیفیت خواب کمک می‌کند. منیزیم یک ماده معدنی ضروری است که به کاهش التهاب، کاهش سطح استرس و بهبود عملکرد سیستم عصبی کمک می‌کند. مطالعات نشان داده‌اند که مصرف منیزیم می‌تواند به کاهش بی‌خوابی و بهبود کیفیت خواب کمک کند. بادام به عنوان یک منبع خوب منیزیم می‌تواند به تنظیم چرخه خواب و بیداری کمک کند.

علاوه بر منیزیم، بادام حاوی پروتئین و فیبر است که به احساس سیری کمک می‌کند و می‌تواند از بیدار شدن شبانه به دلیل گرسنگی جلوگیری کند. مصرف یک مشت بادام به عنوان میان‌وعده قبل از خواب می‌تواند به آرامش بیشتر و خواب بهتر کمک کند.

کیوی

کیوی یک میوه غنی از آنتی‌اکسیدان‌ها و سروتونین است که به بهبود کیفیت خواب کمک می‌کند. تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف کیوی می‌تواند به افزایش مدت زمان خواب و کاهش زمان به خواب رفتن کمک کند. سروتونین موجود در کیوی نقش مهمی در تنظیم خلق و خو و خواب دارد و می‌تواند به تولید ملاتونین، هورمون خواب، کمک کند.

علاوه بر سروتونین، کیوی حاوی ویتامین C و E است که به تقویت سیستم ایمنی و کاهش التهاب کمک می‌کند. مصرف دو عدد کیوی یک ساعت قبل از خواب می‌تواند به بهبود کیفیت خواب و افزایش مدت زمان خواب مفید کمک کند.

ماست و پنیر

ماست و پنیر دو منبع غنی از کلسیم هستند که به بهبود کیفیت خواب کمک می‌کنند. کلسیم به مغز کمک می‌کند تا از تریپتوفان به طور مؤثرتر استفاده کند و به تولید ملاتونین، هورمون خواب، کمک کند. تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف مواد غذایی حاوی کلسیم می‌تواند به خواب عمیق‌تر و آرام‌تر منجر شود.

علاوه بر کلسیم، ماست و پنیر حاوی پروبیوتیک‌ها هستند که به بهبود سلامت گوارش و کاهش التهاب کمک می‌کنند. مصرف این محصولات لبنی قبل از خواب می‌تواند به بهبود کیفیت خواب و افزایش مدت زمان خواب مفید کمک کند.

عسل

مصرف عسل قبل از خواب می‌تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند. عسل حاوی گلوکز است که می‌تواند سطح انسولین را کمی افزایش دهد و به جذب تریپتوفان در مغز کمک کند. این فرآیند به تولید سروتونین و در نهایت ملاتونین، هورمون خواب، منجر می‌شود. مصرف یک قاشق عسل قبل از خواب می‌تواند به بهبود کیفیت خواب و کاهش زمان به خواب رفتن کمک کند.

علاوه بر این، عسل دارای خواص ضد التهابی و آنتی‌اکسیدانی است که به بهبود سلامت عمومی بدن کمک می‌کند. مصرف عسل می‌تواند به کاهش التهاب و تقویت سیستم ایمنی بدن کمک کند، که همه این‌ها می‌توانند به بهبود کیفیت خواب کمک کنند.

چای بابونه

چای بابونه به عنوان یک نوشیدنی آرامش‌بخش و ضد اضطراب شناخته شده است که می‌تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند. بابونه حاوی ترکیباتی مانند آپی‌ژنین است که به اتصال به گیرنده‌های خاصی در مغز کمک می‌کند و می‌تواند احساس آرامش و خواب‌آلودگی را تقویت کند. مصرف چای بابونه قبل از خواب می‌تواند به کاهش اضطراب و تسهیل خواب کمک کند.

علاوه بر خواص آرامش‌بخش، چای بابونه دارای خواص ضد التهابی و آنتی‌اکسیدانی است که به بهبود سلامت عمومی بدن کمک می‌کند. تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف منظم چای بابونه می‌تواند به بهبود کیفیت خواب و کاهش مشکلات خواب کمک کند.

جو دوسر

جو دوسر حاوی ملاتونین و ویتامین B6 است که به تنظیم چرخه خواب و بیداری کمک می‌کند. ملاتونین هورمونی است که توسط غده پینه‌آل در مغز تولید می‌شود و نقش کلیدی در تنظیم خواب دارد. مصرف جو دوسر می‌تواند به افزایش سطح ملاتونین در بدن و بهبود کیفیت خواب کمک کند.

علاوه بر ملاتونین، جو دوسر حاوی کربوهیدرات‌های پیچیده است که به افزایش سطح انسولین و جذب تریپتوفان کمک می‌کنند. مصرف یک کاسه جو دوسر قبل از خواب می‌تواند به تسهیل خواب و بهبود کیفیت آن کمک کند.

ماهی‌های چرب مانند سالمون

ماهی‌های چرب مانند سالمون حاوی امگا-3 و ویتامین D هستند که به بهبود کیفیت خواب کمک می‌کنند. امگا-3 اسیدهای چرب ضروری هستند که به کاهش التهاب و بهبود عملکرد مغز کمک می‌کنند. ویتامین D نیز به تنظیم تولید ملاتونین و بهبود خواب کمک می‌کند.

تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف منظم ماهی‌های چرب می‌تواند به کاهش مشکلات خواب و بهبود کیفیت خواب کمک کند. سالمون و دیگر ماهی‌های چرب می‌توانند به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل به بهبود خواب کمک کنند.

منابع:

• Journal of Clinical Sleep Medicine
• Nutrients Journal

فهرست انواع استرس

فهرست 10 گیاه دارویی مفید برای کاهش قند خون یا دیابت